2026 年全民健康文明生活方式宣传月以“主动健康 自我管理”为主题，聚焦科学饮食、规律运动、优质睡眠、“三减三健”、儿童青少年 “五健” 等核心内容，覆盖家庭、社区、学校、工作场所，融入就餐、运动、就医等日常生活场景，引导群众从 “被动治病” 转向 “主动防病”，争做自身健康第一责任人。

一、科学膳食 “三减”，吃出健康体质

合理膳食是健康的基础，倡导全民坚持减盐、减油、减糖，养成清淡饮食习惯。

减盐：成人每日食盐摄入量不超过 5 克，少吃腌制品、加工肉制品，减少高盐调味品使用，警惕隐形盐带来的健康危害。

减油：每日烹调油控制在 25—30 克，优先采用蒸、煮、炖、凉拌的烹饪方式，少油炸煎烤，不喝重油肉汤。

减糖：每日添加糖摄入不超过 25 克，少喝奶茶、含糖饮料，少吃糕点甜品；选购预包装食品主动查看配料表，远离高糖加工食品。

日常坚持食物多样、荤素搭配，保证足量蔬菜、水果、奶类、蛋类、杂粮摄入。

二、规律运动 “三健”，维持健康状态

坚持科学运动，落实健康口腔、健康体重、健康骨骼“三健”健康管理。

健康口腔：早晚刷牙，每次不少于 2 分钟，餐后漱口、清洁牙缝；每年至少开展 1 次口腔检查，预防龋齿与牙周疾病。

健康体重：成人 BMI 维持在 18.5—23.9 正常区间；男性腰围＜85cm、女性腰围＜80cm，坚持吃动平衡，不依靠节食减重。

健康骨骼：多食用奶制品、豆制品，适度日晒促进钙吸收；坚持快走、跳绳等负重运动；老年人做好居家防滑，预防跌倒骨折。

成年人每周累计完成 150 分钟以上中等强度运动；避免久坐，每静坐 1 小时起身活动 3—5 分钟。

三、聚焦校园 “五健”，守护青少年成长

面向儿童青少年，重点推进健康体重、健康视力、健康心理、健康骨骼、健康口腔“五健” 行动。

强化户外锻炼，纠正不良体态，预防脊柱侧弯；保持规范读写姿势，严控电子产品使用时长，落实护眼保健，预防近视；及时疏导学业压力，培育积极乐观心态，关注心理健康；坚持口腔清洁、控制甜食摄入，守护牙齿健康；保障每日运动时间，科学管理体重，增强体质、提升免疫力，助力青少年全面健康发展。

四、规律作息防病，做好自我健康管理

优质睡眠是主动健康的关键。成年人每日保证 7—8 小时睡眠，保持规律作息，避免熬夜，减少睡前电子产品使用。

养成良好卫生习惯：勤洗手、常通风，文明咳嗽，不随地吐痰；及时清理积水，减少蚊虫滋生，按要求规范接种疫苗；出现发热、咳嗽、腹泻等身体不适及时就医，不硬扛、不乱用药。

定期监测血压、血糖、血脂；慢性病患者遵医嘱按时服药、定期复诊。坚持控烟限酒，远离二手烟、三手烟；借助运动、沟通疏导心理压力，长期情绪异常及时寻求专业心理帮助。

健康贵在坚持、重在日常。2026 年全民健康文明生活方式宣传月，让我们从一餐一饭、一举一动、一朝一夕做起，在各类场景践行健康好习惯，主动管理个人健康，当好自身健康第一责任人。