早晨急着如厕却排不出、小腹坠胀便意迟迟不来——这就是便秘。它虽非疾病，却是肠道发出的“信号”，长期忽视可能引发健康问题！

根据罗马Ⅳ标准，持续6个月以上，且每周出现≥2次以下症状，可考虑功能性便秘：

 ▶每周排便＜3次；

 ▶排便时需用力屏气（有明显费力感）；

 ▶粪便干硬呈颗粒状（类似 “羊粪球”）；

 ▶总感觉排便不彻底（有残便感）；

 ▶需借助开塞露等工具辅助排便。

特别提醒：偶尔 1～2 天不排便≠便秘，这是肠道正常的生理波动，无需过度焦虑！

♦饮食失衡

喝水少（每日＜1500ml）、膳食纤维不足（每日＜25g），精制碳水占比高，导致粪便缺乏水分和体积。

♦久坐不动

每天活动时间少于30分钟，肠道蠕动会明显减慢。要知道，运动就像肠道的“天然润滑剂”，能有效促进肠道动力。

♦排便习惯差

经常憋便：粪便在肠道停留时间过长，水分被过度吸收，会逐渐变干硬；

排便时刷手机：注意力分散会抑制排便反射，延长排便时间，久而久之形成便秘。

♦压力 / 情绪影响

焦虑、紧张等负面情绪会通过“脑肠轴”（大脑与肠道的神经连接）抑制肠道蠕动。比如考试、工作压力大时，很多人会明显感觉排便不顺畅。

♦药物影响

长期服用某些止痛药（如布洛芬）、降压药、补铁剂、抗抑郁药等，可能干扰肠道正常功能，引发便秘。

♦疾病信号

甲状腺功能减退、糖尿病（合并神经病变）、肠易激综合征等疾病，也可能以便秘为症状之一，若调整生活方式后无改善，需及时就医排查。

每日饮水1500～2000ml（约7-8杯），晨起空腹喝1杯300ml左右的温水，能快速刺激肠道蠕动。

小贴士：避免过量饮用咖啡或浓茶（可能利尿导致脱水）；西梅汁含有天然山梨糖醇，可辅助软化粪便（每日不超过200ml为宜）。

优先选择易消化的食物，减轻肠道负担：

主食：粥、软面条、蒸南瓜；

蛋白质：蒸蛋、嫩豆腐、鱼肉（清蒸最佳）；

蔬菜：煮软的绿叶菜、冬瓜；

水果：熟香蕉（需自然成熟）、木瓜（含天然消化酶）。

每日需摄入25～30g膳食纤维（约1拳燕麦 + 1拳绿叶菜 + 1拳头水果）：

可溶性纤维（燕麦、奇亚籽、苹果皮）：能吸收水分软化粪便；

不可溶性纤维（红薯、芹菜、玉米）：可刺激肠道蠕动，增加粪便体积。

利用人体“胃结肠反射”（进食后肠道蠕动加快）：

 最佳排便时间：晨起30分钟内或早餐后1小时；

 固定排便地点，排便时放下手机，专注排便（5分钟内无便意就起身，避免久坐）。

坚持中等强度有氧运动（心率≈170－年龄），如快走、慢跑、游泳等，每周至少5天，每次30分钟以上。

加分项：顺时针揉腹（每日2次，每次5～10分钟），能直接促进肠道蠕动。

手掌搓热后，以肚脐为中心，按“右下腹→右上腹→左上腹→左下腹”的顺时针方向轻揉腹部，直至腹部微微发热即可（力度以舒适为宜，避免饭后立即操作）